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先週に引き続きすねのお話をしていきたいと思います。

今回はすねの外側のだるさや違和感を解消するには・・・

すねの外側のだるさや違和感を解消するには、前頚骨筋をゆるめる必要があります。
ただ、前頚骨筋を自分の指で押してゆるめる、というのは、なかなか難しいので、ここでは、ストレッチの方法をご紹介します。

前頚骨筋のストレッチ1

まず、正座をします。
次に、ストレッチする方の脚の膝を両手で抱えます。
そのまま抱えた膝を自分の胸へ向かって引き寄せていきます。
膝を引き寄せるのに合わせるように、上半身も軽く後ろに倒していきます。
これで、膝を抱えている方の脚だけが地面から上がっている状態になり、お尻で足の裏を抑えているために、足首が反る形になります。
この足首を反っている状態が、前頚骨筋が伸びている状態になります。
20秒ほどそのままの状態を維持した後、ゆっくり戻します。
このストレッチの方法は、椅子に座った状態でもできます。
椅子に座った状態で、片足だけ正座をするように膝を曲げます。
これで、片足だけ先ほどのストレッチと同じ状態になります。
そのまま、先ほどと同じように、曲げている方の膝を両手で抱え、手前に引きつけるようにします。

前頚骨筋のストレッチ2

次はもっと簡単な方法です。
脚を伸ばして座ります。
前頚骨筋をストレッチしたい方の足の甲を手で押さえ、向こう側へ押し、足首を反らせていきます。
体が硬くて手が届かない人はごめんなさい。
さっきの方法でやってください。
足の甲を向こうに押して、足首を反らせたまま、20秒ほど維持してください。
そしてゆっくり戻します。
できるなら、足首を反らせて前頚骨筋をストレッチしているときに、足の指もいっしょに掴み、足の指を丸めるようにすると、さらにいいです。
ぐーっとストレッチされている感じが強くなると思います。
すねのあたりには、足の指を反らせる(上に上げる)筋肉もあります。
ですから、足首を反らすと同時に、足の指も丸めることで、前頚骨筋と合わせて、すね周辺の筋肉がストレッチされます。

姿勢や歩き方について

すねの外側に負担がかからないように、姿勢や歩き方について、注意することをご紹介します。
まず、姿勢については、猫背にならないこと、おなかを前に突き出す姿勢にならないように注意してください。
軽く胸を張って、猫背にならないようにして、おなかを少し引っ込め、軽くお尻を締めるように力をいれるようにします。
あまりに姿勢を意識しすぎて、体が反りすぎてしまう人もいるので、軽く意識する程度にしてください。
そして、脚の外側、もしくは、必要以上につちふまずの辺りに体重がかかっていないかチェックしてください。
また、前後のバランスとしては、かかとに体重がかかっていないか、指にも体重がしっかりかかり、足指で地面を掴んでいる感覚があるか、チェックしてください。
脚の外側や反対につちふまずのあたりに体重がかかりすぎていたり、かかとに体重がかかりすぎて、全体に後ろ重心になってしまっていると、前脛骨筋に負担がかかってしまいますので、足の中心に重心がくるようにしてください。

次に歩き方についてですが、すねの外側がだるくなりやすい人は、歩く動作で、足を地面に下ろして後ろに蹴りだすときに、親指側を使わずに、小指側で蹴りだす形になってしまっていることが多いです。
そのため、前脛骨筋に負担がかかってしまいます。
前脛骨筋に負担をかけない正しい歩き方は、親指側で蹴りだすようにする必要があるのですが、これもさきほどの姿勢と一緒で、あまり意識しすぎると親指側に体重がかかりすぎてしまうことがあります。
ですので、さきほどと同じように、「湧泉(ゆうせん)」というツボを意識しながら歩き、親指側で蹴りだすようにするといいと思います。

それともうひとつ。
下腿がねじれてしまっている場合、特に内股傾向にある女性に多いのが、いわゆる「膝が内に入った」状態になりやすいです。
膝が内に入った状態というのは、膝が足の真上に来ておらず、内側に位置している状態のことをいいます。
椅子から立ち上がるときや、階段を上るときなど、膝に力をいれて踏ん張るときに、膝が内側に入っていないかチェックしてください。
膝が内に入っていると、前脛骨筋が疲労しやすいです。(膝も疲労しやすく、膝を痛めてしまう原因にもなります。)
椅子から立ち上がるときや、階段を上るとき、歩くときなども、膝がちゃんと足の真上に位置するように気をつけてください。

今回は、すねの外側がだるかったり、違和感があったりする場合についてお話ししました。
一番のポイントとしては、下腿の外側に体重をかけないように気をつける、ということです。
とくに女性の場合で、内股ぎみであったり、O脚であったりすると、この傾向が出やすいです。
すねの外側のだるさでお困りの方は、ぜひ参考にしてください。

 

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